I legumi, appartenenti alla famiglia delle Fabaceae, sono semi racchiusi in un baccello e sono un pilastro fondamentale dell’alimentazione umana da millenni. Sono spesso sottovalutati, in realtà nasconodo un gran varietà di proprietà nutrizionali che li rendono preziosi alleati per la salute. I legumi sono fonte di proteine, di fibre, di vitamine e minerali.
I legumi sono un alimento prezioso per la nostra salute, ricche di proteine vegetali, di fibre, vitamine, minerali e a basso indice glicemico. Ma come per ogni cosa, è importante consumarli nelle giuste quantità. Ci sono tuttavia delle linee alimentare che suggeriscono quante porzioni di legumi consumare a settimana. Scopriamo insieme quali sono i benefici e linee guida su come consumarli in maniera corretta.
Porzioni e benefici
Le proteine vegetali contenute nei legumi, sono essenziali per la crescita e la riparazione dei tessuti. Inoltre le fibre, regolarizzano l’intestino, abbassano il colesterolo e danno un senso di sazietà. Inoltre, il ferro, potassio, magnesio e zinco favoriscono un organismo più sano. Tutti questi elementi favoriscono di ridurre il rischio di malattie cardiovascolare, di controllare la glicemia, favorire la salute dell’intestino e di mantenere un peso sano.
Le linee guida alimentari consigliano di consumare dalle 2 alle 4 porzioni di legumi a settimana. Una porzione corrisponde a circa 150 grammi di legumi freschi o surgelati e 50 grammi di legumi secchi (circa 2-3 cucchiai). Inoltre per chi segue una dieta vegetariana e vegana, è consigliabile consumare i legumi più frequentemente, anche tutti i giorni, variando con le tipologie.
Tipologie di legumi e ricette
Spiegato quali sono i benefici e le porzioni necessaria per una dieta sana ed equilibrata, è importante scoprire quali sono i legumi più comuni da consumare. Partiamo dai fagioli, esistono delle diverse tipologie, ciascuno con un sapore e consistenza. I ceci, invece, sono ricchi di proteine e fibre. Le lenticchie sono piccole, ma potenti e versatili che si prestano a numerose preparazioni. Un classico della cucina sono i piselli, presenti freschi o secchi. Un’altra fonte di proteine e fibre sono le fave. Infine, dalla soia si ricavano non solo i semi, ma anche il tofu, tempeh e latte.
- Pasta e legumi, un classico nutriente. Puoi preparare una pasta e fagioli, una pasta e ceci o sperimentare altre varietà.
- Riso e legumi rappresenta un piatto completo e bilanciato. Prova il rismo basmati con lenticchie o il riso integrale con fagioli neri.
- Frittate o omelette, per un pranzo leggero e proteico aggiungi legumi cotti o in scatola.
- Burger vegetali: utilizza diversi tipi di legumi, come i ceci, le lenticchie o i fagioli neri.
- Stufati e curry: i legumi si sposano benissimo con le spezie e sono ideali per preparare styfatu e carry caldi.
Ma attenzione, se usi i legumi secchi, ricordati di ammorbidirli in acqua per diverse ora prima della cottura, per renderli più digeribili. Puoi cuocere i legumi in pentola a pressione, ma anche in pentola normale o al forno. Puoi valorizzare il loro sapore con delle erbe aromatiche, spezie, aglio e olio extravergine d’oliva. Cerca di non buttare l’acqua di cottura dei legumi, è ricca di nutrienti e può essere utilizzata per preparare zuppe e sughi.
In conclusione, abbiamo visto come i legumi siano un alimento fondamentale per il nostro corpo. Sono ricchi di vitamine, minerali, proteine e fibre, inoltre, sono a basso indice glicemico. Sono importanti per una dieta completa per i vegani e i vegetariani. Sperimenta, quindi, con diverse ricette per scoprire i tuoi piatti preferiti a base di legumi. Ricorda, una dieta varia ed equilibrata è importante per il benessere.
